De basis van een gezonde maaltijd

19807291_10210982103200774_1926951145_o

Eten, drinken en vooral het palaveren erover spelen de laatste jaren een steeds grotere rol in ons leven.

Waar vroeger de meeste mensen in de eerste plaats aten om energie voor hun lichaam te vergaren, is de culinaire ervaring in de 21ste eeuw aan een gigantische opmars bezig.
Het aantal restaurants, pop-ups, foodtruckfestivals en kookboeken spreken voor zich en het ziet er niet naar uit dat daar snel verandering in zal komen.
Allerhande figuren, vaak de zogenaamde bekende, werpen zich zonder enige opleiding in het debat en branden zichzelf als de nieuwe goeroe van ene of gene dieet of levensstijl.

Omdat wij geloven dat het nog altijd beter is om naar iemand te luisteren die effectief een opleiding genoten heeft, laten we hier vanaf nu regelmatig Lotte De Clercq aan het woord. Zij is een gediplomeerd diëtiste met een eigen praktijk (https://www.lottedeclercq.be/) en een grote liefde voor koken.


Door Lotte De Clercq

Een gezonde gebalanceerde maaltijd bestaat, naast vitaminen en mineralen, idealiter uit drie componenten: koolhydraten, eiwitten en vetten. Eén van deze volledig weren uit je dieet is geen goed idee en leidt op lange termijn tot een verslechterde gezondheid.
In de praktijk ziet een evenwichtig bord er als volgt uit: minstens de helft groenten, 1/4 koolhydraten en 1/4 eiwitten.

Ons lichaam geeft de voorkeur aan koolhydraten als bron van energie. Hoeveel we ervan moeten eten is afhankelijk van de activiteiten na de maaltijd. Overdag eten we er dus best meer van dan ‘s avonds.
Binnen de grote groep koolhydraten is het goed om te kiezen voor varianten met veel vezels.  Dit omdat vezels enerzijds onze maaglediging vertragen, wat ons een langer verzadigd gevoel geeft en anderzijds omdat ze zorgen voor een betere darmtransit. Voorbeelden van vezelrijke koolhydraten zijn volkoren pasta, bruine rijst, quinoa, volkoren couscous en in mindere mate groenten en fruit.

Ook eiwitten zijn een belangrijk onderdeel van een maaltijd omdat ons lichaam ze gebruikt als bouwstof en ze zorgen voor een verzadigd gevoel.
Eiwitten zijn aanwezig in veel producten. De usual suspects zijn natuurlijk vlees en vis, maar je hebt ook vegetarische varianten. Denk hierbij aan zuivelproducten als yoghurt en sommige soorten kaas, maar je kan ook kiezen voor peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en witte bonen. Ook vleesvervangers zoals tofu, tempah en seitan zijn heel eiwitrijk.

De laatste groep zijn vetten en deze zijn onder te verdelen in een goede en slechte variant.
De goede zijn onverzadigd en bevatten vetoplosbare vitaminen. Bijna alle plantaardige vetten zijn onverzadigd met uitzondering van kokos-en palmolie.
We hebben goede vetten nodig voor ons immuunsysteem en het in balans houden van onze cholesterol –  wat er voor zorgt dat de kans op het ontwikkelen van hart-en vaatziekten daalt.
Vet, met mate gebruikt, zorgt ook voor een verzadigd gevoel. Let wel; bij overvloedig gebruikt zorgt het voor een snellere vertering en dus net een sneller honger gevoel.



Maaltijdsalade met kikkererwten

Dit is een voorbeeld van een smakelijke en gezonde (middag)maaltijd met drie besproken componenten.
De kikkererwten zorgen voor voldoende eiwitten en worden aangevuld door de yoghurt.
De quinoa, een vezelrijk koolhydraat met eiwitten, zorgt voor een gevuld gevoel en een goede darmtransit
De dressing met onverzadigde zonnebloemolie en avocado tenslotte zorgen voor de nodige vetten en, samen met andere groenten, mineralen en vitaminen.

Aantal personen: 4

Bereidingstijd: 30 min.

Ingrediënten 

Voor de geroosterde kikkererwten:

  • 200g kikkererwten
  • 1 eetlepel zonnebloemolie
  • Kruiden naar eigen smaak (we gebruiken hier paprikapoeder)
  • Snuifje zout

Voor de taboulé:

  • 120g quinoa
  • 100g kerstomaten (verschillende kleuren)
  • 1 gele paprika
  • 1 rode paprika
  • ½ komkommer
  • 1 eetlepel olijfolie
  • Groentebouillon
  • Kruiden naar eigen smaak (bv. basilicum, koriander of dergelijke)

Voor de avocado-dressing:

  • 1 rijpe avocado
  • 4 eetlepels magere yoghurt
  • Peper en zout
  • Kruiden naar eigen smaak (bv. basilicum, koriander of dergelijke)

Voor de salade:

  • 100g rucola

Bereidingswijze

Voor de geroosterde kikkererwten:
Spoel de kikkererwten en laat deze eerst zeer goed uitlekken, droog ze eventueel nog wat met een propere handdoek.
Doe de kikkererwten in een diepvrieszakje en voeg hieraan de olijfolie en de kruiden toe. Meng alles goed en schud met het zakje zodat de smaken goed opgenomen worden door de kikkererwten.
Leg de kikkererwten op een met bakpapier bedekte bakplaat. Bak de kikkererwten in een voorverwarmde oven op 200°C. Roer om de 10 minuten om, normaal zijn de kikkererwten na 30 minuten klaar.

Voor de taboulé:
Spoel de quinoa met behulp van een zeef, dit voorkomt een bittere nasmaak.
Kook de quinoa gaar zoals op de verpakking aangegeven staat en laat nadien afkoelen.
Was alle groenten en snijd deze in kleine blokjes.
Meng de groenten onder de quinoa en voeg de olijfolie toe.
Roer alles goed door elkaar.
Kruid naar eigen smaak.

Voor de avocadodressing:
Doe het vruchtvlees van de avocado in een kom.
Voeg de yoghurt toe en blend het geheel tot een smeuïge massa.
Kruid naar eigen smaak.

De afwerking:
Was de rucola en verdeel deze over vier borden.
Verdeel de taboulé over vier borden en nadien de kikkererwten.
Werk af met de avocadodressing en eventueel wat extra verse kruiden.

 

 

 

 

 

Advertisements

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s